Sinon voilà quelques idées de training chopé sur le net (et bon roman...!) :
Echauffement-étirement :Avant de commencer toute activité physique il est important de chauffer les muscles qui vont travailler pendant les exercices ou les match. Nul besoin d'y consacrer des heures entières. Il suffit de faire bouger les parties du corps qui seront sollicitées dans la journée.
Il est à noter que les étirements doivent être pratiqués avant ET après l'effort afin d'éliminer les acides lactiques qui peuvent courbaturer les muscles. Ceci est une précision interressante, car vous pouvez en déduire qu'il faut s'étirer régulièrement pendant une journée de compétition. Vos muscles sont peut être souples, mais une tripotée de procédés chimiques internes tendent à les transformer en caramel mal cuit.
Ce volet très court, de la série des entrainements se termine donc par les exemples de mouvements.
- commencez par étirer les jambes (cuisses et mollets doivent tirer un peu), mais attention à ne jamais forcer. Il ne faut pas risquer le claquage ou l'étirement musculaire seulement pour impressionner les équipiers souples comme des squeegies.
Lors d'un effort d'étirement sur un muscle il faut penser à l'étirer dans l'autre sens, pour faire travailler le muscle des 2 côtés.
- étirez ensuite le bassin en faisant des flexions et rotations du buste. Là aussi attention à votre dos, il s'agit d'échauffement et non pas de contorsionnisme !
- étirez le cou, les cervicales et les épaules.
- pensez à faire travailler vos poignés, mains et doigts. Ainsi que les extrémités comme les chevilles et les pointes de pieds.
Vous pouvez faire tout cela en 5 minutes c suffisant.
- passez ensuite à 2 petits tours de terrain en trottinant (à peu près 300 mètres). Juste pour faire bouger le corps et tester votre raideur.
- recommencez les étirements 5minutes. Et voilà. Pas vraiment besoin de faire plus. Recommencez à la fin de la journée, c'est très important ; et entre les match ou exercices, pendant les pauses.
Vous pouvez maintenant passer au reste du programme.
Tir en course:Cette exercice a pour but :
- 1. De travailler la précision du tir en déplacement.
- 2. De rechercher le meilleur moment pour déclencher le tir.
- 3. De réussir à toucher avec 1 bille;
Rythme : course lente
Reprises : x10
L'exercice se pratique en courant. Course légère de type endurance. Il suffit de trotinner, pas besoin de courir vite, c'est inutile, fatiguant et ne sert à rien pour l'exercice.
Une serie de 5 cibles alignées sur la longeur d'un terrain de 5men (50 mètres). Des cibles de la taille d'un carton de billes feront l'affaire.
Il faut ici courir à côté des cibles (2 ou 3 mètres sur une ligne parallèle) et les shooter une à une. Le truc est de déclencher le tir ni trop tôt, ni trop tard, afin que la bille éclate sur la cible au moment ou vous passez à la verticale de la cible. Trop tard, et vous devrez vous tourner ; trop tôt, et vous n'aurez pas toute la cible en visuel. Il s'agit de timing précis. Tout cela empire avec le mouvement inérant à votre course. Mais c tout l'intérêt de l'exo. Il faut sentir le mouvement et trouver la synchro avec vos pas pour tirer au bon moment.
Une fois au bout de la ligne, demi-tour et recommencez en tirant DE L'AUTRE COTE. donc ne tournez pas autour des cibles au bout du terrrain. Revenez par la même ligne de course, et tirer de votre côté faible (ou fort suivant du côté où vous avez commencé ...)
Exercice difficile au début, il devient rapidement un réflexe, et vous vous améliorerez sans problème dès la 3ième reprise.
Cet exercice peut aussi être pratiqué à 2 en même temps. Assurez vous tout de même que votre équipier tire bien par terre vers les cibles et pas sur vous... étant donné que vous allez courrir en parallèle à quelques mètres.
Dump, charge, etc... :Cette exercice a pour but :
- 1. De travailler la précision du tir en déplacement.
- 2. De simuler un enchainement de tirs crédible.
- 3. De réussir à toucher avec 1 bille.
Rythme : course lente (marché au début)
Reprises : x10 ou plus
L'exercice se pratique en marchant au début, et ensuite en trotinant. Jamais en courant vite, car c'est une situation improbable et impossible à réaliser.
3 cibles placées derrière des obstacles quelquonques.
Il faut espacer chaque cible de 5 mètres. Pas besoin de se fatiguer. Le mouvement est là pour se mettre en situation de tir en course et de dump.
Il faut partir de façon a avoir la cible 2 (cf dessin) bien en face. Arrivé à la verticale de la cible 1, shootez la. Comme un tir en course de l'exo.3 ; continuez vers la cible 2, une fois sur l'obstacle, contournez en restant "collé" dessus, et shootez. Stoppez vous à cette place et regardez la cible 3. Shootez la instinctivement.
Bien, je vais expliquer le pourquoi de cette exo. Ici le but est donc de maitriser 3 types de tirs en mouvement. Mais surtout 2 types de dumps. La cible 1, pour du dump éloigné en course. La cible 2 pour du dump "classique" en contournant le bunker. La cible 3 et là simplement pour finir l'action sur un tir de précision rapide après un effort de déplacement.
Cette exercice à en plus 2 règles à respecter pour vous faire progrésser, sinon il serait sans intêret.
1- une seule bille par cible. Sinon stoppez la course passez votre tour et recommencez le parcours.
2- si vous ratez une cible stoppez la course etc... pourquoi? Parceque en action réelle on considère que rater la première cible c'est être toucher par elle dans la foulée.
Un peu rébarbatif ces 2 règles? oui mais, il faut considérer aussi que cette simulation d'un mouvement de jeu vous permettra de corriger vos erreurs de tirs et de déplacements pour reproduire tout cela en compétition.
Et pour finir, ce qui résume un peu ce qu'on a dit dimanche soir...
Les bases du concept:Parlons un peu d'entrainement. Voila un sujet dont beaucoup de team parlent sans trop savoir comment franchir le pas. Ce n'est pas très compliqué, et c'est quelque chose qui me tient à coeur, ainsi qu'à mon équipe. C'est une façon de porter notre sport au rang des "basket", "volley", et autre "foot"... (et Dieu sait si je déteste le foot !) Bref !
Je ne dévoilerais ici aucun secret mais il est tout de même possible de définir de grandes lignes pour vous guider dans le choix d'exercices éfficaces.
Tout d'abord gardez à l'esprit que pour tout sport un entrainement ne porte ses fruits que quatre ou six mois aprés son commencement; et qu'il doit être pratiqué entre 3 et 4 fois par mois pour avoir une réelle influence sur le jeu. L'assiduité est le maitre mot pour progresser, comme l'envie, la motivation et l'implication.
Il ya 3 grands pôles à travailler :
-1° : le physique : c'est avant tout l'échauffement. Avant de jouer, en compet, en training et même en loisir. Etirez-vous, chauffez vos petits muscles. Ne vous écorchez pas en vous allongeant les pieds... mais pensez-y; ça évite pas mal de problèmes de blessures.
-2° : la technique : rassemble la technique du joueur, à savoir sa façon de tenir son gun, de se positionner sur les modules, de sortir pour tirer, de ses capacités à tirer en snap, en blind...etc.
Pour travailler tout ça voila quelques trucs :
- Travaillez votre précision de tir en position sur un module, des deux côtés. Sur des cibles à des distances variées. N'ayez pas peur de passer 500 ou 800 billes sur du tir sur cible.
- Travaillez du tir par dessus les obstacles (blindshoot) avec un vieux carton de billes.
- Mettez vous faceà face avec un équipier et regardez ce qui dépasse de l'obstacle.
- Essayez différentes arrivées sur les modules, sous un tir adverse; jusqu'à trouver celle qui passe le mieux.
- Travaillez le prébank, choisissez diverses techniques de tirs...
-3° : le mouvement : regroupe la façon de se déplacer entre deux obstacles et le marchage. Pour se dernier lisez donc l'article associé.
Il ya différentes façons de se déplacer. Courir est la plus classique, mais parfois ce n'est pas le plus payant. Marcher permet de garder le terrain en vue sans perdre les cibles potencielles. Par contre si vous courrez, ne pensez pas à autre chose, sinon ça ne passera pas... il faut y croire !
Voila c'est très succint, mais c'est une base de travaille. L'équipe a passé plusieurs mois à mettre au point un training éfficace. Maintenant ça fonctionne, donc vous pouvez en faire autant. A vous de vous creuser la tête pour créer votre entrainement secret que toutes les autres équipes voudront espionner... !
Une dernière chose, pendant l'entrainement, faites en sorte de le faire juste avec votre team. S'il y en a d'autres c'est impossible à gérer et inutile. Vous n'êtes pas là pour entrainer les adversaires, sinon c'est du loisir. Un training c'est presque intime, c'est le moment où votre équipe va prendre conscience de ses défaults et de ce qu'elle doit travailler.... après c'est la gloire !!!
Sujet: training Joy Division 
Lun 6 Avr - 21:14
